Krafttraining im AlterMuskelkraft, Koordination und geistige Fitness erhalten – auch bei sommerlicher Hitze

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper: Muskelmasse nimmt ab, die Knochendichte verringert sich, und die Koordinations­fähigkeit lässt nach. Diese Prozesse können jedoch durch gezieltes Training verlangsamt oder sogar umgekehrt werden. Insbesondere Kraft­training spielt dabei eine zentrale Rolle. In Kombination mit Koordinations- und Gehirn­training bietet es einen ganzheitlichen Ansatz, um auch im hohen Alter fit und selbstständig zu bleiben.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen – ein Prozess, der sich mit zunehmendem Alter beschleunigt und als Sarkopenie bekannt ist. Dieser Muskel­verlust führt zu einer verminderten körperlichen Leistungs­fähigkeit und erhöht das Risiko für Stürze und Verletzungen. Krafttraining kann diesem Prozess entgegenwirken.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur den Muskelabbau stoppt, sondern auch den Aufbau neuer Muskelmasse fördert. Selbst Menschen im hohen Alter können durch gezieltes Training ihre Muskelkraft signifikant steigern. Ein Beispiel ist eine Studie von Maria A. Fiatarone Singh, in der Männer und Frauen zwischen 86 und 96 Jahren durch leichtes Krafttraining dreimal pro Woche ihre Oberschenkel­muskulatur stärken konnten, was zu einem besseren und sichereren Gang führte.

Darüber hinaus stärkt Krafttraining die Knochen und kann somit Osteoporose entgegenwirken. Dr. Stephan Geisler betont, dass gezielte Bewegung nicht nur das Fortschreiten der Krankheit stoppen, sondern auch neue Knochen­masse aufbauen kann.

Hohe Temperaturen stellen insbesondere für ältere Menschen eine Heraus­forderung dar. Der Körper verliert durch Schwitzen wichtige Mineral­stoffe, was zu Kreislauf­problemen führen kann. Daher ist es wichtig, Trainings­einheiten in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu planen, wenn die Temperaturen niedriger sind. Zudem sollte auf ausreichende Flüssigkeits­zufuhr geachtet werden – mindestens zwei bis drei Liter Wasser täglich. Leichte, kleine Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse unterstützen den Körper zusätzlich.

Neben der körperlichen Stärke ist die Koordinations­fähigkeit entscheidend für die Selbstständig­keit im Alter. Koordinations­training verbessert das Zusammen­spiel von Nerven und Muskeln, was zu einer besseren Bewegungs­steuerung führt. Ein Beispiel hierfür ist BallKoRobics – eine Kombination aus Aerobic und Ballübungen, die sowohl die Koordination als auch die Kondition fördert. Diese Trainingsform integriert Bewegungen mit einem Ball und Musik, wodurch sowohl motorische als auch kognitive Fähigkeiten geschult werden.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine Kombination aus körperlicher und geistiger Aktivität, wie zum Beispiel Tanzen mit wechselnden Schrittfolgen, positive Auswirkungen auf das Gehirn und das Gleichgewicht hat. Solche Aktivitäten fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die kognitive Leistungs­fähigkeit.

Das zentrale Nervensystem spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung von Bewegungen. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Verarbeitung von Nervenimpulsen, was zu einer verminderten Reaktions­fähigkeit und Koordination führen kann. Durch gezieltes Training kann jedoch die neuronale Plastizität – also die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue Verbindungen zu schaffen – gefördert werden.

Kombinierte Übungen, die sowohl körperliche als auch geistige Anforderungen stellen, wie das Erlernen neuer Tanzschritte oder das Spielen von Ballspielen, stimulieren das Nerven­system und verbessern die Verarbeitung von Nervenimpulsen. Dies führt zu einer besseren Bewegungs­koordination und einem geringeren Sturzrisiko.

• BallKoRobics: Diese Trainings­form kombiniert Aerobic mit Ballübungen und fördert sowohl die Koordination als auch die Kondition. Bewegungen wie das Werfen und Fangen eines Balls in Kombination mit Schritt­folgen trainieren das Zusammen­spiel von Körper und Geist.
• Tanzen: Tanzformen mit wechselnden Schrittfolgen, wie Line Dance, verbessern das Gleichgewicht und die kognitive Flexibilität. Das Erlernen neuer Choreografien fordert das Gedächtnis und die Konzentration.
• Koordinations­leiter-Übungen: Das Durchlaufen einer Koordinations­leiter mit verschiedenen Schrittfolgen verbessert die Fuß-Auge-Koordination und die Reaktionsgeschwindigkeit.
• Dual-Task-Training: Kombination von körperlichen Übungen mit kognitiven Aufgaben, wie das Zählen rückwärts während des Gehens, fördert die gleichzeitige Verarbeitung von Informationen und Bewegungen.

Krafttraining im Alter ist mehr als nur Muskel­aufbau – es ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit. In Kombination mit Koordinations- und Gehirn­training bietet es eine effektive Methode, um den Heraus­forderungen des Alterns zu begegnen. Besonders in den Sommermonaten ist es wichtig, auf die Trainings­zeiten und die Flüssigkeits­zufuhr zu achten, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Mit dem richtigen Trainings­programm können ältere Menschen ihre Lebens­qualität erheblich steigern und ihre Selbstständigkeit bewahren.

1. Fiatarone Singh, M. A. et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263(22), 3029-3034.
2. Geisler, S. (2024). Die wichtigste Botschaft ist, dass der Knochen trainierbar ist. Welt.de.
3. Bundeszentrale für gesund­heitliche Aufklärung (BZgA). (2024). Was tun bei Hitze? – wichtige Tipps für Senioren.
4. Sportbund-Pfalz. (2023). Aktiv im Alter Teil 6: Gehirntraining im Seniorensport.
5. German Journal of Sports Medicine. (2015). Einfluss von Sport auf das zentrale Nervensystem – Molekulare und zelluläre Wirk­mechanismen